Jeder Sportler und Fitness-Interessierter weiß inzwischen; wer Muskeln aufbauen will, muss Protein, bzw. Eiweiß zu sich nehmen. Beim Muskeltraining entstehen kleine Risse, die sich anschließend in der Regenerationsphase wieder schließen. Proteine sorgen dafür, dass in dieser Phase neue Muskelmasse angebaut wird.
Unter den zahlreichen Nahrungsquellen, die das benötigte Eiweiß liefern, gehören natürlich auch die Eier. Da heutzutage jedoch zahlreiche Bodybuilder und Kraftathleten einen großen Teil ihre Proteine aus Supplements wie Eiweißpulver nehmen, stellt sich nun die berechtigte Frage, ob Eier allein zu einem schnellen Muskelwachstum führen können.
Eier als Proteinquelle
100 Gramm Eier enthalten etwa 13 Gramm Protein. Vergleicht man diesen Wert mit anderen herkömmlichen Eiweißquellen von Sportlern wie beispielsweise Rindfleisch mit 26 Gramm Protein oder Gouda mit 25 Gramm Protein, besitzen Eier nicht außergewöhnlich viel Eiweiß.
Für den Muskelaufbau bedeutet das in erster Linie, dass man verhältnismäßig viel Eier zu sich nehmen muss, damit man die entsprechende Menge an Protein pro Tag erreicht. Diese beträgt im Durchschnitt zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Selbstverständlich würde kaum einer auf die Idee kommen, ausschließlich Eier als Eiweißquelle zu verwenden. Unabhängig im Bezug auf die Effektivität lässt sich daher sagen, dass eine ausgewogene Ernährung mit unterschiedlichen Eiweißquellen unabdingbar ist.
Die Frage lautet daher wie folgt; Reichen Eier als Hauptquelle aus und falls ja, inwiefern spielen weitere enthaltene Bestandteile eine Rolle für den Muskelzuwachs?
Welche Eiweißquellen sind sinnvoll?
Als Eiweißquellen können Fleisch, Fisch, aber auch Eier, Käse und pflanzliche Quellen wie Sojabohnen oder Buchweizen dienen. Ein verbreitetes Gerücht ist beispielsweise, dass Protein von tierischen Quellen das beste sei, während andere wiederum der Meinung sind, dass pflanzliche Quellen denselben Effekt erzielen würden.
Tatsächlich ist die Verwertbarkeit tierischer Proteinquellen höher als die der Pflanzlichen. Eier dienen besonders gut dem Muskelaufbau, da dessen Wertigkeit bei 100 liegen. Viele andere Proteinquellen hingegen besitzen lediglich eine Wertigkeit von 60 bis 80, sodass sie für den Muskelaufbau nicht so effektiv sind.
Das Ei und seine Bestandteile
Das besteht aus dem Eiklar und dem Eidotter, der auch als Eigelb bekannt ist.
Das Eiklar selbst, das aus 2/3 des Eies ausmacht, ist aus etwa 10 % Eiweiß und 90 % Wasser beschaffen. Aufgrund seiner Farbe wird es auch oft fälschlicherweise schlicht als Eiweiß bezeichnet.
Der Eidotter wiederum besteht aus 50 % Wasser, 16 % Eiweiß, 32 % fett und 2 % Mineralstoffe. Damit wird er neben dem begehrten Protein auch von einigen anderen Komponenten begleitet, die für den Muskelaufbau interessant sind. Der Dotter enthält unter anderem auch eine Reihe wichtiger Vitamine sowie die bereits erwähnten Mineralstoffe wie beispielsweise Eisen, Kupfer oder Phosphor, die für den täglichen Bedarf essenziell sind.
Die Wirkung auf den Muskelaufbau
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Ei eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper darstellt, welche von keinem ernsthaften Sportler sowie Fitness-Interessenten fehlen darf. Zwar ist der Eiweißgehalt im Verhältnis zu anderen natürlichen Eiweißquellen wie Rindfleisch oder Sojabohnen nicht so hoch. Punktet jedoch durch seine ausgezeichnete Kombination von essenziellen Komponenten wie Vitamin D, Vitamin B12, Zink, Eisen usw.
Dieser Mix an unterschiedlichen Bestandteilen kurbelt sowohl den Stoffwechsel an und optimiert auch den Muskelaufbau, nicht zuletzt wegen seiner ausgezeichneten biologischen Wertigkeit von 100.
Sportler, die sich gesund und natürlich ernähren wollen und nach der richtigen Proteinquelle suchen, machen bei Eiern nichts falsch.